نوار ورزشی: چگونه می توان آن را انتخاب کرد، از آن استفاده کرد و در واقع آن را به کار انداخت

نوار ورزشی یکی از آن چیزهایی است که تا زمانی که واقعاً نیاز به استفاده از آن نداشته باشید، ساده به نظر می رسد. به هر فروشگاه لوازم ورزشی بروید و دیواری از گزینه‌ها پیدا خواهید کرد - نوار سفت، نوار چسبنده، نوار رنگی، پیش‌پوش، زیرپوش - تقریباً بدون هیچ راهنمایی در مورد اینکه چه کاری انجام می‌دهد. این راهنما نویز را کاهش می‌دهد و به شما اطلاعاتی کاربردی و دقیق از هر نوع نوار ورزشی اصلی، زمانی که هر کدام از آن‌ها تماس مناسبی است، و نحوه استفاده حداکثری از آن را به شما می‌دهد.

آنچه که نوار ورزشی در واقع انجام می دهد

هدف از نوار ورزشی صرفاً بستن بخشی از بدن و امید به بهترین ها نیست. هنگامی که نوار ورزشی به درستی اعمال شود، سه عملکرد مکانیکی متمایز را انجام می دهد: محدود کردن دامنه حرکت در یک جهت خاص برای محافظت از مفصل، تخلیه استرس از ساختار آسیب دیده مانند تاندون یا رباط، یا ارائه بازخورد حس عمقی - یک نشانه لمسی که نحوه جذب عضلات اطراف مفصل را تغییر می دهد.

انواع مختلف نوار این عملکردها را از طریق ابزارهای مختلف انجام می دهند. نوار ورزشی سفت و سخت حرکت را با غیر قابل امتداد بودن محدود می کند - این یک بلوک مکانیکی ایجاد می کند. نوار درمانی الاستیک متفاوت عمل می کند. پوست را به صورت میکروسکوپی بلند می کند که بر دینامیک مایعات و سیگنال های حسی زیر پوست تأثیر می گذارد. نوار فشاری با اعمال فشار محیطی تورم را مدیریت می کند. درک مکانیسم مورد نیاز شما نقطه شروع برای انتخاب محصول مناسب است.

نوار ورزشی نیز عملکرد روانی دارد که به راحتی می توان آن را دست کم گرفت. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که استفاده صحیح از نوار ورزشی، اعتماد ورزشکار را به مفصل چسبانده شده افزایش می دهد، که باعث کاهش تردید و الگوهای جبرانی می شود که می تواند منجر به آسیب های ثانویه شود. این امر نوار را به دارونما تبدیل نمی کند - اثرات فیزیکی و عصبی واقعی هستند - اما به این معنی است که مزایای نوار فراتر از موارد صرفاً مکانیکی است.

انواع اصلی نوارهای ورزشی و اینکه هر کدام برای چه کاری است

هر نوع نوار ورزشی برای مجموعه خاصی از کاربردها مهندسی شده است. استفاده از نوع نامناسب - نوار سفت و سخت در جایی که به نوار الاستیک نیاز است، یا برعکس - نتایج ضعیفی ایجاد می‌کند و حتی می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. در اینجا به تفکیک دسته بندی های اصلی می پردازیم:

نوار ورزشی سفت و سخت (غیر الاستیک).

این نوار کلاسیک اکسید روی سفید است که برای چندین دهه ثابت در اتاق های تمرین ورزشی بوده است. این از یک پارچه پنبه ای یا پنبه ای با چسب محکم بافته شده با چسب اکسید روی ساخته شده است که محکم به پوست یا زیر پوشش می چسبد. از آنجایی که تقریباً هیچ کششی ندارد، نوار ورزشی سفت محدودیت‌های سختی را برای حرکت مفصل ایجاد می‌کند - دقیقاً همان چیزی که هنگام محافظت از مچ پا در برابر وارونگی، شست در برابر اکستنشن یا مچ دست در برابر خم شدن بیش از حد تحت فشار می‌خواهید.

عرض استاندارد برای مفاصل کوچکتر مانند انگشتان دست، شست و مچ دست ۱.۵ اینچ و برای مفاصل بزرگتر مانند مچ پا و زانو ۲ اینچ است. چسب سفت اولین انتخاب برای رگ به رگ شدن مفاصل حاد، تثبیت بازگشت به بازی و هر برنامه ای است که محدودیت حرکتی هدف اصلی است. این چسب برای استفاده مستقیم روی بیشتر پوست‌ها برای مدت طولانی بدون پوشش مناسب نیست - چسب به اندازه‌ای تهاجمی است که در هنگام برداشتن پس از استفاده طولانی مدت باعث آسیب به پوست می‌شود.

نوار حرکتی (نوار درمانی الاستیک)

نوار کینزیولوژی که اغلب نوار کینزیو یا K-tape نامیده می شود، یک نوار چسب اکریلیک نازک و کشسان است که برای تقلید وزن و خاصیت ارتجاعی پوست انسان طراحی شده است. تا 120 تا 140 درصد طول استراحت خود را امتداد می دهد و معمولاً برای دو تا پنج روز از طریق دوش گرفتن و تمرین پوشیده می شود. برخلاف نوار سفت، دامنه حرکت را محدود نمی‌کند - با بلند کردن کمی پوست در حین حرکت عمل می‌کند، که تصور می‌شود فشار روی گیرنده‌های درد را کاهش می‌دهد، تخلیه لنفاوی را بهبود می‌بخشد و سیگنال‌های حس عمقی را افزایش می‌دهد.

نوار ورزشی کینزیولوژی به طور گسترده ای برای تسهیل و مهار عضلانی، مدیریت تورم و کبودی، سندرم درد کشکک رانی، سندرم نوار IT، التهاب کف پا، مشکلات روتاتور کاف و کمردرد استفاده می شود. تکنیک اعمال - به ویژه میزان کشش روی نوار و در کدام جهت - اثر را تعیین می کند. یک برنامه تسهیل کننده از کشش بیشتری استفاده می کند. یک برنامه مهار کمتر استفاده می کند. این بدان معنی است که آموزش برنامه به طور قابل توجهی با نوار K به گونه ای مهم است که با نوار سفت و سخت نیست.

نوار چسب الاستیک (EAB).

نوار چسب بانداژ الاستیک - همچنین با نام‌هایی مانند نوار الاستوپلاستی یا چسب الاستیک منسجم فروخته می‌شود - از نظر قابلیت کشش بین نوار سفت و سخت و نوار حرکتی قرار می‌گیرد. کشیده می شود، اما نه به اندازه K-tape آزادانه، و درجه ای از فشرده سازی را در کنار عملکرد پشتیبانی خود فراهم می کند. نوار EAB معمولاً برای حمایت ماهیچه‌ها و مفاصل استفاده می‌شود، جایی که برخی از حرکت‌ها باید حفظ شوند، اما فشرده‌سازی نیز مفید است - پشتیبانی از همسترینگ و چهار پا در هنگام بازگشت به بازی، تثبیت شانه و برنامه‌های نوار چسب مچ پا که به انعطاف‌پذیری بیشتری نسبت به نوار سفت نیاز دارند.

چسب روی نوار EAB معمولاً بر پایه لاتکس است که اتصال قوی ایجاد می کند اما قبل از استفاده نیاز به بررسی حساسیت لاتکس دارد. این چسب سنگین‌تر و حجیم‌تر از نوار حرکتی است و برای استفاده چند روزه طراحی نشده است - این محصول در درجه اول یک محصول پشتیبانی در مسابقات یا در حین تمرین است.

باند چسبنده (پوشش خود چسبنده)

باند چسبنده که معمولاً با نام‌های تجاری مانند کوبان یا کو فلکس شناخته می‌شود، فقط به خود می‌چسبد و به پوست یا مو نمی‌چسبد. این آن را برای موقعیت‌هایی ایده‌آل می‌کند که در آن استفاده مکرر و برداشتن بدون تحریک پوست مورد نیاز است - چسب زدن با دست و انگشت در ورزش‌های تماسی، چسباندن بیش از حد برای محکم کردن سایر پانسمان‌ها یا بسته‌بندی فشرده‌سازی برای مدیریت تورم حاد. به خودی خود حداقل پشتیبانی سفت و سخت را فراهم می کند اما به عنوان بخشی از یک سیستم لایه بندی نواری بسیار مفید است.

پیش بسته بندی (فوم زیرپوش)

قبل از بسته بندی از نظر فنی یک نوار نیست - یک لایه فوم نازک و متخلخل است که مستقیماً روی پوست قبل از نوار سفت یا EAB اعمال می شود. هدف آن محافظت از پوست است: اصطکاک را کاهش می دهد، از کشیدن مو توسط چسب جلوگیری می کند و مانعی ایجاد می کند که باعث می شود برداشتن نوار بسیار کمتر دردناک باشد. در بیشتر برنامه های تمرینی ورزشی که شامل نوار سفت و سخت است، ابتدا از پیش بسته بندی استفاده می شود. این مبادله کاهش جزئی در چسبندگی نوار است، به همین دلیل است که تکنیک هایی که بر حداکثر محدودیت تکیه دارند - مانند چسب زدن قفل مچ پا برای آسیب های حاد - گاهی اوقات با استفاده از اسپری چسب به عنوان پایه، مستقیماً روی پوست اعمال می شوند.

مقایسه انواع نوارهای ورزشی در یک نگاه

در اینجا یک مقایسه جانبی از انواع اصلی نوارهای ورزشی وجود دارد تا به روشن شدن این که کدام محصول با چه موقعیتی مناسب است، کمک می کند:

نوع نوار	کشش	عملکرد اولیه	مدت زمان پوشیدن	بهترین برنامه های کاربردی
سخت (اکسید روی)	هیچ کدام	محدودیت مشترک	در حین فعالیت	رگ به رگ شدن مچ پا، مچ دست، شست
نوار حرکت شناسی	120-140٪	حسی / لنفاوی	2-5 روز	تاندونوپاتی، تورم، حمایت عضلانی
نوار EAB	متوسط	پشتیبانی از فشرده سازی	در حین فعالیت	کشیدگی عضلات، شانه، مچ پا
باند منسجم	متوسط	فشرده سازی / لایه بندی	متفاوت است	انگشتان، بیش از حد بسته شدن، تورم حاد
Pre-Wrap	حداقل	محافظت از پوست	زیر نوار دیگر	لایه پایه برای نوار سفت و سخت / EAB

نحوه صحیح چسباندن صدمات رایج

تکنیک نوار چسب مناسب به طور قابل توجهی بسته به قسمت بدن و نوع آسیب متفاوت است. در اینجا متداول ترین برنامه ها با جزئیات کافی برای اجرای صحیح آنها آورده شده است.

نوار چسب مچ پا برای پیچ خوردگی های وارونه

پیچ خوردگی جانبی مچ پا - کلاسیک "مچ پا پیچ خورده" - شایع ترین آسیب ورزشی است و نوار چسب مچ پا رایج ترین روش نوار چسبی است که در تمرینات ورزشی انجام می شود. هدف، محدود کردن وارونگی (غلتش به سمت داخل) و در عین حال حفظ خمیدگی پشتی کافی برای راه رفتن طبیعی و حرکات ورزشی است.

تکنیک سبدباف بسته استاندارد با نشستن ورزشکار شروع می شود و پا در حالت 90 درجه نگه داشته می شود. دو نوار لنگر را در اطراف ساق پا اعمال کنید. از آنجا، سه رکاب را اعمال کنید - نوارهای عمودی که زیر پاشنه و دو طرف مچ پا قرار می گیرند - به طور متناوب با نوارهای نعل اسبی افقی که رکاب ها را در جای خود قفل می کند. با قفل های پاشنه به پایان برسانید: نوارهایی که به شکل هشت به دور پاشنه می پیچند تا از حرکت پاشنه پا جلوگیری کنند. کار را با درب های دایره ای از لنگرها به پایین تا پا ببندید. اگر به درستی انجام شود، 7 تا 9 نوار از نوار سفت و سخت 1.5 اینچی طول می کشد و وارونگی را بدون محدود کردن خمیدگی پشتی به طور قابل توجهی محدود می کند.

نوار شست برای محافظت UCL

رگ به رگ شدن رباط جانبی اولنار انگشت شست - که در ورزش های توپی، اسکی و ورزش های تماسی رایج است - با نوار چسبی کنترل می شود که ربودن و گسترش انگشت شست را محدود می کند و در عین حال امکان گرفتن عملکردی را فراهم می کند. با استفاده از نوار ورزشی سفت و سخت 1 اینچی یا 1.5 اینچی، با یک لنگر در اطراف مچ دست شروع کنید. نوارهای مورب را از روی لنگر، در سراسر کف دست، و اطراف انگشت شست، اعمال کنید، و روی هر گذر روی هم قرار گیرند. روکش تمام شده باید انگشت شست را در یک موقعیت کمی خمیده و ادداکشن نگه دارد - به اندازه کافی نزدیک به کف دست که UCL در هنگام گرفتن تحت کشش قرار نگیرد.

نوار حرکتی برای درد پاتلوفمورال

درد پاتلوفمورال - درد اطراف یا پشت کاسه زانو - به خوبی به کاربردهای نوار K که ردیابی کشکک را تغییر می دهد و بار فشاری روی سطح مفصل را کاهش می دهد، پاسخ می دهد. یکی از روش‌های موثر، نوار Y را در زیر کاسه زانو به کار می‌برد که دم‌ها در دو طرف کشکک با کشش متوسط به سمت بالا کشیده می‌شوند، به آرامی کاسه زانو را بلند کرده و به سمت وسط قرار می‌دهند. دومین نوار افقی در سرتاسر کشکک پایینی با کشش 50 تا 75 درصد، حمایت بیشتری را فراهم می کند. ورزشکاران معمولاً در اولین جلسه استفاده متوجه کاهش درد در حین فعالیت می شوند.

نوار چسب پلانتار فاشئیت

نوار رنگی کم روش استاندارد برای فاشیای کف پا و ساپورت قوس کف پا است. با استفاده از نوار سفت، با نوارهای لنگر در اطراف توپ پا و پاشنه شروع کنید. سه تا چهار نوار طولی را در امتداد سطح کف پا قرار دهید و محکم از پاشنه به توپ بکشید تا کشش قوس ایجاد شود. با نوارهای دایره ای دور پا ببندید تا همه چیز در جای خود قفل شود. این تکنیک به طور مکانیکی فاسیای کف پا را تخلیه می‌کند و باعث تسکین فوری درد در حین تحمل وزن برای اکثر بیماران می‌شود – که اغلب در اولین کاربرد به طور چشمگیری چنین است.

اشتباهات متداول تیپینگ ورزشی و نحوه اجتناب از آنها

حتی با نوار مناسب، تکنیک ضعیف کاربرد همه چیز را تضعیف می کند. اینها رایج ترین اشتباهاتی است که توسط ورزشکاران و افراد غیر متخصص انجام می شود:

• ابتدا با چسب زدن روی بافت متورم بدون مدیریت فشرده سازی: نوار سفت که مستقیماً روی تورم حاد اعمال می شود می تواند جریان خون را محدود کرده و فشار محفظه را افزایش دهد. قبل از اعمال نوار ساختاری، تورم را با یخ، ارتفاع و فشرده سازی سبک مدیریت کنید.
• پیچیدن خیلی محکم دور دور: نوارهای دایره‌ای که با کشش بیش از حد اعمال می‌شوند، یک اثر تورنیکت ایجاد می‌کنند، به ویژه در اطراف مچ پا و ساق پا. گردش خون را بررسی کنید - سوزن سوزن شدن، بی حسی یا تغییر رنگ به این معنی است که نوار خیلی سفت است و باید فوراً برداشته شود.
• استفاده از نوع نوار نادرست برای آسیب: استفاده از نوار سفت بر روی کشیدگی عضله، طول طبیعی ماهیچه را محدود می کند و می تواند آسیب را بدتر کند. نوار سفت و سخت برای مفاصل است. نوار الاستیک برای عضلات و تاندون ها است.
• استفاده از نوار حرکتی با کشش نادرست: کشش زیاد روی نوار K باعث چروک شدن آن، کاهش زمان سایش و تحریک پوست می شود. برای اکثر تکنیک‌ها، پوست - نه نوار چسب - باید در حین استفاده کشیده شود.
• آماده نکردن پوست: پوست چرب یا عرق کرده چسبندگی را در انواع نوارها به طور چشمگیری کاهش می دهد. قبل از استفاده، پوست را با دستمال الکلی تمیز کنید و اجازه دهید کاملا خشک شود. برای استفاده طولانی تر، اسپری چسب زمان نگهداری را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
• برداشتن خیلی سریع نوار: برداشتن سریع نوار ورزشی - مخصوصاً چسب اکسید روی سفت و سخت - باعث آسیب پوستی می شود. به آرامی آن را بردارید و نوار را موازی با پوست به جای عمود بر عقب بکشید و در صورت وجود از اسپری پاک کننده نوار استفاده کنید.

چگونه نوار ورزشی را برای ورزش خود انتخاب کنید

اشکال زمینه ورزشی که انواع نوار و رویکردهای کاربردی بیشترین معنا را دارند. چند مثال تفاوت های عملی را نشان می دهد:

• ورزش های تماسی (راگبی، فوتبال، کشتی): نوار سفت و سخت ابزار اصلی است - مچ پا، مچ دست و انگشتان به محدودیت مکانیکی سختی نیاز دارند که از طریق برخورد و تکل حفظ شود. Pre wrap به طور گسترده برای محافظت از پوست از طریق چندین برنامه در هفته استفاده می شود.
• ورزش های دویدن و استقامتی: نوار حرکتی مناسب‌تر است – حرکت مکرر مفاصل مورد نیاز دویدن را محدود نمی‌کند و زمان پوشیدن چند روزه آن به این معنی است که ورزشکاران می‌توانند یک بار در هفته مسابقه ببندند تا قبل از هر جلسه. فاشئیت کف پا، مشکلات باند IT و درد کشکک رانی اهداف اولیه هستند.
• ورزش های زمینی (بسکتبال، والیبال، تنیس): نوار چسب مچ پا با نوار سفت و سخت در ورزش های سطح بالا تقریباً جهانی است. چسباندن انگشت و شست با نوار سفت و سخت 1 اینچی یا نوار چسب دوستانه با بانداژ منسجم نیز برای ورزش های حمل توپ رایج است.
• ورزش های بالای سر (بیس بال، شنا، تنیس): چسب زدن شانه و روتاتور کاف با نوار حرکتی یا EAB برای مدیریت علائم تاندونوپاتی و گیرافتادگی در طول یک فصل رقابتی رایج است. نوار سفت در اکثر موارد برای کاربردهای شانه مناسب نیست.
• کراس فیت و وزنه برداری: پشتیبانی مچ دست با نوار سفت و سخت تقریباً جهانی است. چسب زدن قلاب انگشت شست با نوار سفت و سخت 1 اینچی یک برنامه تخصصی است که توسط وزنه برداران و ورزشکاران CrossFit برای محافظت از انگشت شست در هنگام دوچرخه سواری با هالتر استفاده می شود.

هنگام خرید نوار ورزشی به چه نکاتی توجه کنیم؟

کیفیت به طور قابل توجهی در محصولات نوار ورزشی متفاوت است و در استفاده در دنیای واقعی خود را نشان می دهد. در اینجا چیزی است که در هنگام ارزیابی نوار ورزشی اهمیت دارد:

• استحکام و قوام چسب: نوار چسب سفت و سخت ورزشی باید در عرض چند ثانیه پس از استفاده محکم بچسبد و این پیوند را از طریق عرق و فعالیت حفظ کند. نوار ارزان در اواسط بازی در لبه ها لایه لایه می شود و در شرایط مرطوب چسبندگی را از دست می دهد. به دنبال چسب اکسید روی روی نوار سفت باشید - این معیار برای چسبندگی و طول عمر است.
• کیفیت پارگی روی نوار سفت و سخت: نوار سفت و باکیفیت به طور تمیز در عرض بدون ساییدگی پاره می شود. نواری که هنگام پاره شدن می‌ساید، لبه‌های ناهمواری ایجاد می‌کند که زود بلند می‌شوند و به خوبی در اطراف مفاصل منطبق نمی‌شوند. می توانید بلافاصله با یک نوار تست کنید.
• ثبات کشسانی در نوار K: نوار حرکتی باید به طور مساوی در عرض خود کشیده شود بدون اینکه یک لبه بیشتر از دیگری کشیده شود. کشش ناهموار منجر به لیفتینگ ناهموار پوست می شود که اثر درمانی را کاهش داده و پوست را تحریک می کند.
• گزینه های بدون لاتکس: حساسیت به لاتکس آنقدر رایج است که تهیه نوار سفت و الاستیک بدون لاتکس ارزش انجام فعالانه را دارد، به ویژه برای تیم ها. اکثر تولید کنندگان معتبر اکنون خطوط تولید بدون لاتکس را در همه دسته های نوار ارائه می دهند.
• خرید عمده برای تیم ها: برنامه های تمرینی ورزشی از حجم قابل توجهی نوار عبور می کند. خرید مستقیم از یک تولید کننده یا توزیع کننده در مقادیر موردی (معمولاً 32 رول در هر کیس برای نوار سفت و سخت 1.5 اینچی) هزینه هر رول را در مقایسه با قیمت خرده فروشی به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. چاپ سفارشی - آرم های تیم، رنگ ها - در اکثر تولید کنندگان با حداقل حجم در دسترس است.

خط پایین در نوار ورزشی

نوار ورزشی کار می کند - زمانی که از نوع مناسب استفاده کنید، به درستی برای آسیب دیدگی مناسب استفاده کنید. اشتباهی که اکثر مردم مرتکب می‌شوند این است که همه نوارهای ورزشی را قابل تعویض می‌دانند، هر چیزی را که در دسترس است می‌گیرند و به بهترین‌ها امیدوارند. نوار سفت و نوار حرکتی تقریباً هیچ وجه مشترکی از نظر مکانیکی ندارند و استفاده از یکی در جایی که دیگری مورد نیاز است نتایج متوسطی را در بهترین حالت و در بدترین حالت مشکلات اضافی ایجاد می کند.

برای اکثر ورزشکاران، نقطه شروع عملی یک رول با کیفیت 1.5 اینچ نوار اکسید روی سفت و سخت و یک رول نوار حرکتی با رنگ خنثی است - این دو محصول اکثر شرایط حاد مفصل و بافت نرم را پوشش می دهند. از آنجا، با افزودن پیش بسته بندی، بانداژ منسجم، و نوار EAB کیت کاملی را پر می کند که همه چیز را از رگ به رگ شدن انگشت گرفته تا برنامه های تسهیل عضله را کنترل می کند. کمی زمان برای یادگیری تکنیک های مناسب برای رایج ترین محل های آسیب سرمایه گذاری کنید، و نوار ورزشی به یکی از مقرون به صرفه ترین ابزارهای مدیریت آسیب تبدیل می شود.